Comment préparer son premier marathon ?
Il n’y a rien de tel que de se mettre à l’entraînement pour un marathon pour se sentir accompli. Cette course de longue distance est une excellente façon de mettre à l’épreuve votre forme physique et votre endurance. Si vous vous préparez bien, vous pouvez terminer le marathon sans aucun problème. Voici quelques conseils pour vous aider à bien préparer votre premier marathon.
Tout d’abord, vous devez vous fixer un objectif de temps. Cela vous aidera à suivre un plan d’entraînement spécifique. Votre objectif doit être réaliste et atteignable. Si vous êtes un coureur occasionnel, il ne vaudrait pas la peine de vous fixer un objectif de finir le marathon en moins de trois heures.
Dans la préparation d’un marathon, la nutrition joue un rôle important. Assurez-vous de manger une alimentation équilibrée et de boire beaucoup d’eau. Évitez de prendre des aliments frits et gras avant la course. Vous devriez aussi éviter de manger beaucoup de glucides le soir avant le marathon. Ceux-ci peuvent vous donner de l’énergie, mais ils peuvent également vous faire sentir lourd le lendemain matin.
La veille du marathon, faites une balade d’une heure environ pour éliminer les crampes. Le jour du marathon, il est important de bien vous échauffer. Commencez lentement et accélérez progressivement jusqu’à ce que vous atteigniez votre allure de course normale. Courir trop vite au départ peut vous fatiguer plus tard. Maintenez votre allure pendant toute la course et n’oubliez pas de boire régulièrement de l’eau.
Après avoir franchi la ligne d’arrivée, ne vous arrêtez pas immédiatement. Faites quelques pas de plus pour récupérer votre souffle. Vous aurez probablement envie de vous reposer, mais essayez
1) Préparer un plan d’entraînement :
Pour préparer son premier marathon, il est important de suivre un programme d’entraînement spécifique au marathon afin d’être prêt le jour J. Il faut s’entraîner régulièrement pendant plusieurs mois, en augmentant progressivement le nombre de kilomètres parcourus. La régularité est vraiment la clé d’une bonne préparation pour le marathon. Vous pouvez vous aider s’application comme Nike Run Club ou des applications liées à une montre connectée. Ces applications proposent des plans d’entrainements pour tous niveaux et vous rappelleront surtout de ne pas oublier votre prochain entrainement via des notifications.
2) Améliorer sa condition physique :
En plus de l’entraînement, il est important de faire attention à sa condition physique générale. Il faut s’assurer de bien dormir et de bien se nourrir pour avoir de l’énergie le jour de la course. C’est une démarche globale, un peu comme un régime pour perdre du poids. Vous allez bien entendu vous entrainer, mais pour que ces entrainements aient le maximum d’effets il faut aussi faire attention à votre style de vie. Cela passe par des petites choses comme prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, se garer loin sur un parking de supermarché ou éviter de grignoter entre les repas. Tous ces petits gestes, anodins pris unitairement, contribueront à améliorer votre état physique général, et renforceront les effets de vos entrainements.
3) Connaître le parcours :
Il est important de bien connaître le parcours du marathon avant de s’y lancer. Il faut s’entraîner sur le même type de terrain et de distance afin d’être préparé le jour de la course. Pour un premier marathon, optez plutôt pour un parcours simple, sans dénivelé. Le marathon le plus facile en Europe est celui de Berlin avec un dénivelé global négatif. Vous pouvez aussi choisir le marathon de Paris qui reste un marathon grand public assez facile bien que certaines portions soient en faux plats montants.
4) S’équiper correctement :
Il est important de bien s’équiper pour le marathon. Il faut choisir des vêtements confortables et des chaussures adaptées à la course. Pour les chaussures, faites vous conseiller par un professionnel en magasin. En effet, en fonction de votre foulée, le type de chaussure peut varier. Cela parait peut être du bon sens, mais il ne faut surtout pas partir courir un marathon avec des chaussures neuves. Vous devez connaitre parfaitement votre matériel pour la course ! Enfin, n’oublie pas le tour de cou buff afin d’éviter de prendre froid, les départs des marathons sont souvent tôt le matin, ne négligez pas votre gorge !
5) Gérer son stress :
Le stress peut être un facteur déterminant lors d’une course. Il faut apprendre à gérer son stress en se concentrant sur son souffle et en se recentrant sur son objectif. Mon conseil est de s’inscrire d’abord à de plus petites courses. Ceci vous permettra de créer une routine de course et de vous habituez à devoir gérer une veille de course. Vous pouvez aussi vous aider de plantes pour trouver le sommeil comme la fleur de bach. Important également, veillez à ne pas utiliser trop d’écrans la veille, cela peut nuire à votre sommeil. Le stress doit se gérer dans l’avant course, une fois lancé ce n’est que du bonheur !
FAQ : comment préparer son premier marathon
Comment puis-je m’entraîner pour un marathon sans me blesser ?
La clé pour prévenir les blessures en cours d’entraînement pour un marathon est de progresser de manière graduelle. Cela signifie augmenter le volume et/ou l’intensité de l’entraînement progressivement, plutôt que d’essayer d’en faire trop tout de suite. De plus, il est important de s’assurer de bien s’étirer avant et après l’entraînement, de bien hydrater et de bien manger. Si vous commencez à vous blesser, il est important de prendre un peu de temps pour vous reposer et récupérer avant de reprendre l’entraînement.
2. Combien de temps devrais-je m’entraîner pour un marathon ?
Le plan d’entraînement pour un marathon doit être adapté en fonction de l’objectif de chaque coureur. Un coureur qui cherche à terminer le marathon dans les meilleures conditions possibles devrait s’entraîner pendant environ 20 à 30 semaines. Cela permettra au coureur de bien préparer son corps à l’effort physique intense du marathon.
3. Quel type d’entraînement dois-je suivre pour un marathon ?
Une bon entraînement pour un marathon doit d’abord et avant tout être spécifique à votre niveau de forme et de condition physique. Ensuite, il faudra travailler sur l’endurance, la résistance, et la vitesse. La clé est de faire des séances d’entraînement avec progression, afin d’éviter tout surentraînement qui pourrait nuire à votre performance.
Voici un exemple de programme d’entraînement spécifique au marathon :
- 2 à 3 séances d’endurance au cours de la semaine
- 1 à 2 séances de résistance au cours de la semaine
- 2 séances de vitesse au cours de la semaine
- 1 séance de récupération par semaine
Commencez par des séances d’entraînement d’endurance d’une durée de 30 à 60 minutes, adaptez le niveau de difficulté à votre forme physique. Ensuite, travaillez sur la résistance à l’aide de quelques exercices fractionnés par exemple.
4. Combien de fois dois-je courir par semaine pour m’entraîner pour un marathon ?
Il n’y a pas de réponse unique à cette question, car cela dépend de votre niveau de forme et de vos objectifs de temps. Si vous êtes un coureur débutant, vous devriez commencer par courir trois fois par semaine, avec une longue course le week-end. À mesure que votre niveau de forme augmente, vous pouvez ajouter des séances supplémentaires de course à pied. Si vous vous entraînez pour un marathon en particulier, vous devrez augmenter votre volume d’entraînement en conséquence. Toutefois, il est important de ne pas trop en faire – vous ne voulez pas vous blesser en essayant de courir trop. En général, il est recommandé de courir quatre à cinq fois par semaine lorsque vous vous préparez pour un marathon.
5. Que dois-je faire si je me sens fatigué(e) pendant l’entraînement pour un marathon ?
Il est normal de se sentir fatigué pendant l’entraînement pour un marathon. Vous devriez vous reposer quand vous le sentez nécessaire et boire beaucoup d’eau. Si vous vous sentez vraiment fatigué, vous devriez peut-être diminuer l’intensité ou la durée de vos entraînements. Vous devriez également consulter un médecin si vous avez des symptômes tels que de la fièvre, de la toux, de la diarrhée, des nausées ou des vomissements. Il est normal de sentir son corps fatigué si vous augmenté l’intensité au fil des semaines. Veillez surtout à bien vous étirez, boire beaucoup et n’hésitez pas à faire sauter une séance si vos muscles sont trop raides. Cela doit avant tout rester un plaisir !
Vous l’aurez compris, préparer son premier marathon est un objectif atteignable bien ce ce dernier demande une bonne préparation. Si vous suivez nos conseils, il n’y a pas de raison que vous ne parveniez pas à réussir à terminer votre premier marathon !
