Tout savoir sur le trail
Le trail est peut-être le sport qui se développe le plus ces dernières années pour les aficionados de la course à pied. Découvrez dans cet article une définition du trail, nos conseils d’entrainements, le matériel nécessaire ou encore ce qu’est un ultra-trail.
Définition du trail, la course hors en-dehors de la route.
Pour définir le trail, on peut dire que c’est le fait de faire de la course à pied dans la nature.
Le terme “trail” désigne en anglais sentier ou chemin. Il est donc aisé de comprendre que le trail fait référence à de la course à pied hors de la route, sur des chemins ou des sentiers. Il peut se pratiquer partout et pas uniquement en haute montagne. Autour d’un lac, dans une forêt, à travers des petites collines. La philosophie du trail est d’évoluer dans la nature et surtout de ne pas courir sur du bitume. C’est donc un sport accessible à tous à partir du moment ou vous pouvez vous échapper du milieu urbain !
L’esprit trail qu’est ce que c’est ?
Au-delà de cette définition, le trail c’est aussi et surtout un état d’esprit. Ce sport doit permettre aux athlètes de se ressourcer. Chacun doit pouvoir être à l’écoute de la nature, des bruits, des animaux. Les traileurs sont aussi des observateurs privilégiés des paysages, souvent magnifiques, qu’ils traversent.
L’esprit trail c’est aussi l’alternance entre course et marche. En effet, sur des portions pentues et escarpées il n’est pas rare de voir les traileurs marcher plutôt que de courir. La performance chronométrique est alors secondaire.
Une mesure de la performance différente en trail
Lorsque l’on court sur bitume, la mesure de la performance est très mathématique. À l’aide d’une montre connectée, on mesure alors son pouls, ses temps au kilomètre, son dénivelé, etc.
Pour le trail, ces mesures mathématiques sont bien moins utiles. En effet, le terrain de jeu est bien plus accidenté, avec des changements de rythmes fréquents lorsque le chemin se rétrécit ou lorsqu’un obstacle apparait lors de la session. Le chronomètre est donc bien moins important, on se concentre alors sur l’objectif, finir la course !
Comment s’entrainer au trail ?
Pour performer dans ce sport, il est important d’avoir un entrainement spécifique. En effet l’effort long et arithmétique demande une préparation définie. Pour cela, nous vous conseillons de travailler sur des fractionnés à haute intensité. 2 à 4min à 90% puis 2 minutes à 40% et ainsi de suite. Augmentez petit à petit le temps de chaque fraction.
Pour vous préparer à un trail en montagne, il est également important d’effectuer des sorties longues. Les sorties inférieures à une heure ne sont pas très utiles. Aussi, privilégiez une sortie de 3 à 4h chaque semaine à une intensité modérée.
Au-delà des modalités d’entrainement, il est surtout important de trouver des terrains d’entrainements spécifiques pour vous permettre de vous familiariser à la pratique de ce sport. Si vous continuez à effectuer des sorties uniquement en ville, il est probable que votre premier trail soit assez compliqué à gérer. Aussi, nous vous recommandons de sortir de la ville et d’aller vous perdre dans la forêt la plus proche. En effet l’alternance d’efforts, le changement de la topographie du terrain sont des éléments qu’il faut s’approprier et qui demandent des efforts vraiment spécifiques.
Il est aussi important que vous appreniez à courir de nuit. Un grand nombre de trails proposent un départ ou une arrivée nocturne. Il est donc important pour vous de savoir comment courir de nuit à la lampe frontale dans un petit chemin.
Faut-il du matériel spécial ?
Qui dit sport spécifique dit bien évidemment matériel spécialement dédié au trail afin de vous permettre de pratiquer avec confort et sécurité.
Des runnings tout chemin
La chose la plus importante est de disposer de chaussures adaptées à la pratique de ce sport. La plupart des équipementiers proposent pour cela des chaussures spéciales. Plus résistantes, les runnings spéciales trail disposent aussi de crampons plus imposants permettant ainsi une meilleure adhérence. Vous pourrez alors pratiquer en toute sécurité sans avoir peur que vos pieds ne se dérobent sur un rocher ou dans une flaque de boue un peu glissante.
Des guêtres pour les projections de boue
Pour éviter les projections de boue, la plupart des traileurs disposent aussi de guêtres. Ces dernières maintiennent également les mollets au chaud. C’est un véritable confort supplémentaire pour faire face aux conditions parfois extrêmes. C’est aussi un maintien supplémentaire pour vos chevilles qui sont très sollicitées lors d’un trail.
De solution d’hydratation
Enfin, il est important de disposer d’équipements d’hydratation spécifique. Ces derniers doivent pouvoir s’emporter facilement, prendre un minimum de place et se ranger facilement. On pense ici aux gobelets rétractable ou pliable en silicone.
Lorsque vous êtes dans la nature, vous ne pouvez compter que sur vous-même. Vous devez donc anticiper cela pour ne pas vous retrouver sans vivre au milieu de nulle part.
Quelle distance pour un trail ?
Quand on pense au trail, on pense tout de suite à de très très longues distances. Cette idée reçue est fausse. Vous pouvez débuter en trail sur de petites distances, c’est d’ailleurs ce que nous vous conseillons de faire. Débuter d’abord sur des trails de 10 ou 15 km après une préparation spécifique de quelques semaines. Cela vous permettra d’emmagasiner de l’expérience. Vous pourrez également voir si ce format de course vous plait. Vous aurez ainsi toute la motivation et la connaissance afin d’augmenter votre distance en trail.
Qu’est-ce que l’ultra trail ?
L’ultra trail fait référence aux trails de très longues distances. On parle d’ultra trail pour tous les trails qui font plus de 42 km. Bien évidemment on ne s’engage pas sur ce type de courses sans une préparation spécifique. D’autant qu’on le rappelle, 50 km de trail ne se courent pas de la même manière que 50 km sur bitume. Le temps-distance est bien plus long en trail ou l’on alterne marche, course et fort dénivelé.
En France l’ultra trail le plus connu est probablement l‘Ultra Trail du Mont-Blanc (UTMB). La course se déroule traditionnellement fin août. Le parcours s’étend sur 171 km au sein du massif du Mont-Blanc. Au menu de cette course, pas moins de 11 montagnes à gravir. Une course réservée donc aux spécialistes, un objectif ultime pour les traileurs confirmés.
