Préparation : comment manger avant, pendant et après un trail

Le trail est un des sports les plus exigeants en terme d’endurance. L’alimentation est donc particulièrement importante. Elle permet en effet de maximiser la performance et de se donner toutes les chances de terminer un trail.

Focus donc dans cet article sur l’alimentation avant, pendant et après l’effort.

Que manger avant un trail afin de mieux le préparer ?

En tant que traileur vous suivez déjà attentivement votre alimentation au quotidien afin d’éviter les blessures et de garantir un niveau de performance élevé. Mais quelques jours avant une course, l’alimentation vise des objectifs un peu plus nombreux. Vous devez en effet optimiser vos réserves en glycogène, faire en sorte que vos muscles soient en parfait état, éviter tout aliment qui causerait des troubles intestinaux, maximiser l’apport en minéraux.

Une semaine avant l’épreuve, il convient de réduire votre apport en glycogènes. Pour cela, pas de solution miracle, il faut réduire votre consommation de féculent. Ceci vous permettra de réduire votre stock de glycogène musculaire qui est, rappelons-le, un des principaux facteurs qui limite la durée d’un effort.

Vous devez donc réduire drastiquement les glucides notamment de J-7 à J-5 de l’épreuve, puis vous pourrez en reconsommer en petites quantités, 4h après l’entraînement les jours qui précèdent la course.

Plus vous approchez de la date de l’épreuve et plus vous devez être vigilant aux aliments qui pourraient vous causer des problèmes digestifs.  Evitez les graisses cuites, les épices, le café en grande quantité, préférez les légumes et fruits cuits etc…

A partir de 4 jours avant l’épreuve vous pouvez augmenter à nouveau votre apport en féculent, en effet votre “jeûne” de quelques jours a permis d’éliminer votre stock musculaire.

Attention, la veille de la course, ne vous gavez pas ! Cette idée reçue n’est absolument pas à prendre au sérieux, mangez normalement, et surtout hydratez vous en continu avec de l’eau minérale afin de maximiser votre apport en minéraux.

Que manger pendant un trail pour maximiser sa performance ?

C’est le grand jour, la nuit a été agitée et l’excitation du départ se fait sentir. Le réveil est souvent matinal et l’appétit rarement présent. Mais il faut manger et surtout respecter une règle d’or, terminer son repas au minimum 3h avant l’épreuve !

La encore vous allez privilégier votre digestion avant tout. Optez pour du jambon blanc, du riz, du pain de campagne, un œuf mollet, une compote, une banane bien mûre ou encore un jus de pomme. Pour les amateurs de café, il vous faudra privilégier le “jus de chaussette” pour cette fois !  Le but de ce dernier repas est d’amener votre glycémie à son niveau le plus haut tout en s’assurant que vous ayez eu le temps de digérer votre repas avant l’effort.

Durant le délai qui va séparer le départ de ce dernier repas vous devrez vous efforcer de maintenir ce niveau de glycémie en consommant compotes, barres de céréale et jus de raisin dilué par exemple.

Ca y est, c’est le départ ! Vous vous élancez parmi des centaines de traileurs. Votre challenge va être d’apporter à votre corps l’énergie essentielle à l’effort tout en prévenant les troubles digestifs. Vous devez en effet, prévenir la déshydratation, l’hypoglycémie et l’hyponatrémie (perte de sodium). Si vous n’en êtes pas à votre premier trail vous pourrez utiliser les gobelets pliables personnalisés ou bien les gourdes pliables personnalisées spéciales trail que vous avez certainement reçues lors de votre précédent trails.

Après un trail, quelle alimentation pour favoriser la récupération ?

Après la course votre priorité, c’est de récupérer ! Pour cela, il faut d’abord vous réhydrater au maximum. Buvez, buvez, et buvez ! De l’eau, ou des boissons de récupération qui vous apporteront sel, bicarbonate et minéraux. Complétez cela avec des aliments à haut index glycémique comme les dattes, pâtes de fruits etc.).

A partir de 3h après la course vous pouvez commencer à reprendre une alimentation “normale”. Par petite quantité, optez pour des glucides complexes. Le pain de mie, le riz complet sont très adaptés par exemple. Associez-les avec des protéines comme du poulet ou du jambon par exemple. Enfin, n’oubliez pas les fruits secs et les soupes de légumes pour équilibrer le tout.

Vous l’aurez compris, l’alimentation est un paramètre complexe et essentiel pour votre course. Deux éléments essentiels à retenir, hydratez-vous et mettez tout en œuvre pour arriver le jour J, sans troubles intestinaux !

Bonne course à