Comment se préparer à un trail longue distance ?
Vous êtes habitué à la course à pied sur route et souhaiteriez tester un trail ? Les conditions sont différentes ! Sans un entraînement spécifique, vous pourriez éprouver de grosses difficultés, ou pire vous blesser. Alors, comment se réparer lorsqu’on envisage de courir son 1ertrail ? Voici quelques conseils pour bien répartir vos séances d’entraînement, ainsi que l’équipement et l’alimentation à conseiller.
Pour préparer un trail long, le profil de la course est important, notamment il est intéressant de regarder comment le dénivelé est réparti, mais aussi de prendre en compte les nombreux paramètres. Il est aussi important de s’être rôdé sur des trails courts avant de se lancer sur du long. Le respect de cette progressivité va permettre au corps de s’habituer à ce type d’effort et ainsi limiter le risque de blessure.
Les entraînements pour un trail longue distance
L’entraînement est un point à ne pas négliger lors des trails longues distances. En effet, cela permet dans un premier temps une adaptation musculaire à un effort répété sur une longue période et sur un relief varié. Puis, cela permet de se préparer psychologiquement à un effort prolongé . C’est à l’occasion de ces sorties que l’on va découvrir le bon rythme à adopter dès le départ. C’est aussi dans la variété de ces sorties que l’on se forge un moral “d’acier”. N’hésitez pas à emprunter le chemin que vous ne connaissez pas, l’aventure est un vrai plaisir. Mais c’est surtout l’ADN du trail que de découvrir de nouveaux parcours !
Vous pouvez également compléter vos entraînements avec des sorties vélo pour travailler votre endurance.
Il vous faudra adapter vos entraînements à votre course en variant la durée de l’effort, les dénivelés. Le but est d’améliorer votre résistance, mais aussi votre vitesse.
Le matériel pour un trail longue distance
Lors d’un trail longue distance, il est essentiel d’avoir un bon matériel qu’on aura testé au préalable.
On va d’abord commencer par l’élément le plus important: les chaussures. Il ne faut pas les acheter un jour à l’avance. Assurez-vous de les avoir bien testées avant afin d’être totalement prêt le jour J. En effet, il faut les roder et ainsi éviter tout risque de frottements durant la course. L’ampoule est un des ennemis du traileur !
Vos textiles seront également à adapter aux conditions météorologiques du moment, et aussi en fonction de la course effectuée. Vous devez vous munir de vêtements chauds, mais légers et en nombres suffisants. La conception de votre paquetage sera un paramètre important pour vos conditions de course. Petit conseil, n’oubliez pas de vous munir d’un tour de cou personnalisé, les changements de températures sont assez importants quand on monte en altitude !
Les systèmes de ravitaillements ont aussi leur importance dans la préparation. Pour les trails longues distances, assurez-vous d’avoir un sac à dos avec un réservoir d’eau relativement léger.
L’alimentation pour un trail longue distance
Une dernière chose importante à respecter est l’alimentation. Il est important de vous habituer à vous alimenter pendant vos sorties longues. Cette action va permettre à votre organisme de s’habituer à tolérer et assimiler les aliments que vous lui proposez. La stratégie énergétique pour un trail est de boire de l’eau régulièrement. Accompagnez cela d’un ou deux gels énergétiques toutes les heures. Vous pouvez également compléter cela avec des barres.
L’important étant de tester à l’entraînement la stratégie qui vous convient le mieux selon votre tolérance digestive à l’effort et votre dépense énergétique. Chaque organisme est différent et c’est à vous de choisir et d’adapter votre propre ravitaillement.
Vous devez envisager ce défi sur du long terme : le long terme avant, en augmentant la distance progressivement, le long terme après, en vous permettant de vraiment récupérer et de rebondir sur d’autres défis, du même ordre ou différents, après cette préparation longue et cette expérience inoubliable.
Si vous avez l’expérience et la compétence physique vous permettant d’envisager une participation à un ultra, il vous faudra, si vous décidez de vous lancer vers ce défi sportif passionnant, mais exigeant, aborder une préparation longue, spécifique et progressive.
Conclusion
À présent, c’est l’occasion pour vous de découvrir de nouvelles aventures en essayant le trail longue distance !
Pour une préparation optimale nous vous invitons à lire notre article comment manger avant, pendant et après un trail.
