7 conseils pour préparer un ultra trail en 2023

L’ultra-trail est une course exigeante tant pour le corps que pour votre esprit. Participer à ce type de course demande une préparation anticipé et assidue. Il est important de ne négliger aucun paramètre de votre préparation (physique, alimentation, mental, équipement) afin de vous donner toutes les chances de performer le jour de l’événement et surtout espérer terminer la course.

Entrainez-vous régulièrement

L’entrainement régulier et surtout progressif est essentiel pour arriver au top le jour J. Cela signifie qu’il vous faut augmenter progressivement votre distance et votre intensité d’entraînement au fil du temps, plutôt que de tout vouloir aller trop vite. Vous pouvez augmenter votre distance d’entraînement en ajoutant des kilomètres à chaque séance ou en ajoutant un jour d’entraînement supplémentaire à votre semaine. Vous pouvez également travailler votre endurance en faisant des séances de fractionné ou en incorporant des séances de musculation pour renforcer renforcer votre résistance.

Adoptez une alimentation saine et équilibrée

Faites attention à votre alimentation et ce, plusieurs mois avant la course. L’alimentation joue un rôle important dans votre performance pendant l’ultra trail. Assurez-vous de manger suffisamment de protéines pour reconstruire et réparer vos muscles, de glucides pour fournir de l’énergie à votre corps et de graisses saines pour aider à la récupération et à la régulation de votre corps. Essayez de manger une variété de fruits, de légumes, de céréales complètes, de protéines maigres (poulet, poisson) et de graisses saines afin de vous assurer de couvrir tous les nutriments dont votre corps a besoin. Pensez également à vous hydrater régulièrement tout au long de votre journée. En effet, vous devez au moins boire 1,5 litres par jour.

Ne négligez pas votre équipement

Il n’y a rien de plus frustrant que de préparer une course pendant des semaines et d’être trahi par son équipement. Pour être en mesure de terminer l’ultra trail, il est important d’avoir le bon équipement. Assurez-vous d’avoir des chaussures de trail appropriées qui offrent un bon amorti et une adhérence sur le terrain. Veillez à bien les roder avant la course, jamais de chaussures neuves !

Vous devriez également avoir des vêtements adaptés aux conditions météorologiques, comme des couches de vêtements respirants et imperméables en cas de pluie ou de froid. N’oubliez pas de prendre une trousse de premiers secours et tout le matériel nécessaire en cas d’urgence, comme une lampe de poche, un sifflet et une carte.

Travaillez votre mental

L’ultra trail est une expérience mentale extrême. Il est donc important de travailler votre détermination et votre résistance mentale. Vous pouvez faire de la méditation ou de la visualisation positive pour vous aider à rester concentré et motivé pendant l’événement. Vous pouvez également pratiquer des techniques de respiration et de relaxation pour gérer le stress et la douleur. De nombreuses applications mobiles existent sur cette thématique et vous permettront de vous préparer à votre échéance. Vous pouvez par exemple essayer Le Petit Bambou.

Anticipez votre alimentation et hydratation durant l’événement

Pendant l’ultra trail, il est bien entendu important de boire suffisamment d’eau et de s’alimenter régulièrement afin de maintenir votre niveau d’énergie et de performance. Cela peut paraitre évident, mais l’on voit encore tellement de traileurs abandonné pour une chute brutale d’énergie… On peut vite oublier de boire ou manger et cet oubli ne pardonne pas.

Vous devriez donc boire de l’eau toutes les 15-20 minutes et prendre des collations énergisantes toutes les heures environ. Pour cela, n’hésitez pas à vous arrêter et préparer votre boisson dans un gobelet pliable trail par exemple.

Les aliments riches en glucides, comme les fruits secs, les barres énergétiques et les boissons électrolytiques, peuvent être particulièrement utiles pour fournir de l’énergie rapide à votre corps. N’oubliez pas de vous hydrater avant, pendant et après l’événement pour éviter la déshydratation.

Faites des pauses régulières.

Pendant l’ultra trail, il est important de prendre le temps de vous reposer et de vous étirer pour récupérer et vous préparer pour la suite des péripéties. Les pauses peuvent en effet, aider à prévenir la fatigue et les blessures, en particulier si vous ressentez de la douleur ou de la fatigue. Prenez donc le temps de vous asseoir, de vous étirer et de boire de l’eau lorsque vous en avez l’occasion. N’oubliez pas que ce qui compte avant tout sur ce genre d’épreuve, c’est de terminer ! Alors surveillez les délais et jouer avec la limite si vous en ressentez le besoin.

Écoutez votre corps

Pendant l’ultra trail, il est important d’écouter votre corps et de respecter ses limites. Vous allez pousser votre corps et votre cerveau très loin dans ce qu’ils sont capables d’encaisser. Mais, il vous faut veiller à ne pas dépasser la ligne rouge, ne pas vous mettre en danger.

Il est essentiel de vous écouter et de sentir cette limite avant de la franchir, sous peine de vous mettre en danger. L’on voit encore trop de compétiteurs aller au bout d’eux même et terminer aux urgences pour une insolation, un épuisement ou pire. Si vous vous sentez en danger ou si vous avez des problèmes de santé, n’hésitez pas à abandonner l’événement. Une compétition ça se retente, mais nous ne sommes pas dans un jeu vidéo, vous n’avez qu’une vie !

Notre programme de préparation à un ultra-trail en 8 semaines

Ce programme est un exemple et peut être donc adapté en fonction de votre niveau et de votre disponibilité. En effet, Si vous ressentez de la douleur ou de la fatigue excessive, prenez le temps de vous reposer et de vous récupérer avant le prochain entraînement. Il vaut mieux sauter une séance et continuer à être en bonne condition.

Semaine 1 :

Cette première semaine doit vous permettre de reprendre progressivement une activité physique intense. Elle présuppose que vous ayez déjà un certain niveau en course à pied et que vous soyez copable de courir 5 km à allure modéré.

Lundi : course à pied de 5 km à allure modérée
Mardi : étirements et renforcement musculaire (abdominaux, jambes et bras)
Mercredi : repos
Jeudi : marche rapide de 8 km
Vendredi : étirements et renforcement musculaire (abdominaux, jambes et bras)
Samedi : course à pied de 8 km à allure modérée
Dimanche : marche rapide de 10 km

Semaine 2 :

Lundi : course à pied de 5 km à allure modérée
Mardi : étirements et renforcement musculaire (abdominaux, jambes et bras)
Mercredi : repos
Jeudi : course à pied de 10 km à allure modérée
Vendredi : étirements et renforcement musculaire (abdominaux, jambes et bras)
Samedi : course à pied de 12 km à allure modérée
Dimanche : marche rapide de 10 km

Semaine 3 :

Les distances vont donc commencer à s’accentuer à partir de cette semaine.

Lundi : course à pied de 6 km à allure modérée
Mardi : étirements et renforcement musculaire (abdominaux, jambes et bras)
Mercredi : repos
Jeudi : course à pied de 12 km à allure modérée
Vendredi : étirements et renforcement musculaire (abdominaux, jambes et bras)
Samedi : course à pied de 14 km à allure modérée
Dimanche : marche rapide de 12 km

Semaine 4 :

Lundi : course à pied de 6 km à allure modérée
Mardi : étirements et renforcement musculaire (abdominaux, jambes et bras)
Mercredi : repos
Jeudi : course à pied de 14 km à allure modérée
Vendredi : étirements et renforcement musculaire (abdominaux, jambes et bras)
Samedi : course à pied de 16 km à allure modérée
Dimanche : marche rapide de 12 km

Semaine 5 :

On passe ici sur deux courses de plus de 15 km à deux jours d’intervalle, cela va commencer à tirer sur votre organisme.

Lundi : course à pied de 7 km à allure modérée
Mardi : étirements et renforcement musculaire (abdominaux, jambes et bras)
Mercredi : repos
Jeudi : course à pied de 16 km à allure modérée
Vendredi : étirements et renforcement musculaire (abdominaux, jambes et bras)
Samedi : course à pied de 18 km à allure modérée
Dimanche : marche rapide de 14 km

Semaine 6 :

Lundi : course à pied de 7 km à allure modérée
Mardi : étirements et renforcement musculaire (abdominaux, jambes et bras)
Mercredi : repos
Jeudi : course à pied de 18 km à allure modérée
Vendredi : étirements et renforcement musculaire (abdominaux, jambes et bras)
Samedi : course à pied de 20 km à allure modérée
Dimanche : marche rapide de 14 km

Semaine 7 :

Ces deux dernières semaines seront très intenses, vous tenez le bon bout, courage !

Lundi : course à pied de 8 km à allure modérée
Mardi : étirements et renforcement musculaire (abdominaux, jambes et bras)
Mercredi : repos
Jeudi : course à pied de 20 km à allure modérée
Vendredi : étirements et renforcement musculaire (abdominaux, jambes et bras)
Samedi : course à pied de 22 km à allure modérée
Dimanche : marche rapide de 16 km

Semaine 8 :

Lundi : course à pied de 8 km à allure modérée
Mardi : étirements et renforcement musculaire (abdominaux, jambes et bras)
Mercredi : repos
Jeudi : course à pied de 22 km à allure modérée
Vendredi : étirements et renforcement musculaire (abdominaux, jambes et bras)
Samedi : course à pied de 24 km à allure modérée
Dimanche : marche rapide de 16 km

Au bout de la semaine 8 vous devez être fin prêt pour votre compétition. Il est important de pouvoir effectuer ces entrainements dans des conditions trail sur des chemins et une topographie (dénivelé) qui seront similaires à ceux que vous rencontrerez lors de la course.

Laissez-vous une semaine de récupération avant la course où vous ne ferez presque aucun entrainement car votre corps a besoin de récuprer. Pour cela, sortez simplement faire des footings de 40/50 minutes et des étirements. En effet, votre corps doit être au top pour la course.